Una dieta saludable para mujeres generalmente se basa en principios similares a una dieta saludable para cualquier persona, pero puede tener algunas consideraciones específicas según las necesidades nutricionales y los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia, entre otros aspectos. Aquí hay algunas pautas generales para una dieta saludable para mujeres:
Variedad de alimentos: Incluye una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
Control de porciones: Mantén el control de las porciones para evitar el exceso de calorías. Consume porciones adecuadas según tus necesidades energéticas individuales.
Nutrientes clave: Asegúrate de obtener suficientes nutrientes importantes como calcio, hierro, ácido fólico y vitamina D. Estos son especialmente importantes para la salud ósea, la función cerebral y la salud reproductiva.
Hidratación: Bebe suficiente agua durante todo el día para mantener la hidratación adecuada. Esto es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.
Limita alimentos procesados y azúcares añadidos: Reduce la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Fuentes de proteínas saludables: Incluye proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres, nueces y semillas.
Grasas saludables: Opta por grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón y la trucha.
Suplementos: En algunos casos, puede ser necesario complementar la dieta con vitaminas y minerales específicos, especialmente durante el embarazo o la lactancia. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Atención a las necesidades individuales: Las necesidades nutricionales pueden variar según la etapa de la vida, el nivel de actividad física, el estado de salud y otros factores individuales. Es importante adaptar la dieta en consecuencia.
Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, para obtener recomendaciones personalizadas según tus necesidades específicas.
¿Qué es exactamente una dieta saludable?
Debido a que no se tiene claro su contenido nutricional, calorías, niveles de sodio o cantidades de azúcar, se cree que es preferible consumir más proteínas que harinas o que las dietas preconizadas por esos conocidos o que se encuentran en páginas de internet son mejores cuando los alimentos se consumen a diario. Consulte an un profesional.
Opciones. Información adicional. Una dieta saludable es aquella que proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para mantener o restaurar la salud, reducir el riesgo de enfermedades y garantizar la reproducción, el embarazo, la lactancia, el desarrollo y el crecimiento. correcto. Para lograr esto, uno debe consumir una variedad de alimentos regularmente, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, leche, carne, aves y pescado. Al hacerlo de esta manera, demostramos que nuestra dieta es saludable.
Pero ¿cómo podrías saber lo que cada uno le da al cuerpo? Recordemos que los nutrientes de los alimentos se dividen en dos categorías: micronutrientes, que están compuestos por minerales y vitaminas; macronutrientes, que están compuestos por grasas, carbohidratos y proteínas.
Las grasas, una de las principales fuentes de energía del cuerpo, son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de una buena salud cuando se toman en cantidades adecuadas. Es importante tener en cuenta que las grasas tienen tres formas distintas: líquidas (aceites), semisólidas (mantequilla o margarina) y sólidas (mantequilla). Cada uno de estos afecta diferentemente el metabolismo.
Las grasas trans, que se producen cuando los aceites líquidos se transforman en grasas sólidas como la mantequilla o la margarina en barra, son uno de los tipos de grasas que no son saludables.
La hidrogenación, un proceso que agrega hidrógeno al aceite vegetal, mejora la vida útil y la estabilidad del sabor del aceite. Las grasas trans se encuentran en mantecas, algunas margarinas, mantecas, galletas, dulces, comidas fritas, productos horneados, alimentos procesados y pequeñas cantidades naturales de leche, productos lácteos y algunas carnes.
El uso prolongado aumenta el colesterol "malo" (ver recuadro), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias y varios tipos de cáncer. El peso del bebé de una mujer embarazada también puede verse afectado. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta podría prevenir hasta 7000 muertes y 20 000 casos de enfermedades coronarias cada año.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestra dieta y nos dan la energía que necesitamos para realizar las tareas diarias, controlar la temperatura de nuestro cuerpo y mantener la salud de nuestros órganos vitales. Pueden ser fáciles o complicados
Los carbohidratos simples están presentes en alimentos como el arroz, las papas, la yuca, el ñame y los plátanos, entre otros, mientras que los carbohidratos complejos están presentes en alimentos como el azúcar.
Deben consumirse con moderación, ya que un consumo excesivo puede causar diabetes, obesidad y sobrepeso, mientras que un consumo insuficiente puede causar bajo peso o desnutrición.
Las proteínas son las partes fundamentales de los músculos, así como las hormonas y las enzimas que transportan ciertas sustancias (como la grasa) y envían señales. Además, son esenciales para la formación de tejidos, órganos y células. Además, participan en una variedad de procesos corporales. Durante el crecimiento, el embarazo, la lactancia y la recuperación de enfermedades, es importante consumir más alimentos ricos en proteínas.
Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes), las nueces y las frutas secas, la quinua y las proteínas vegetales (huevos, pescado, leche, carnes magras, pavo y pollo) son fuentes de proteínas.
MICRONUTRIENTES.
Hierro: El hierro es un componente de la mioglobina, que se encuentra en los músculos, y de la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos. Los alimentos que contienen hierro incluyen carne, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos derivados de plantas. La absorción de hierro aumenta significativamente cuando se consumen alimentos ricos en vitamina C (como naranjas, cítricos y guayabas) y dietas ricas en hierro.
El cuerpo tiene calcio en muchos tejidos, como la sangre, las neuronas, los músculos y el líquido entre células. Liberar enzimas y hormonas, relajar los vasos sanguíneos y las arterias, y mantener y desarrollar huesos y dientes fuertes son cruciales. La leche, el queso, el kumis y el yogur son excelentes fuentes de calcio que se absorbe mejor. Además, es mejor combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina D, como el aceite de hígado de vaca, el atún y el salmón.
Las hormonas tiroideas, que regulan el funcionamiento del metabolismo del cuerpo, contienen yodo. Está presente en la sal yodada y en alimentos de origen marino, como mariscos y pescados, y es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro embrionario.
El zinc es crucial para la función saludable del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, el crecimiento y desarrollo normales, la reproducción y la mejora de las sensaciones del gusto y el olfato. Los alimentos ricos en proteínas como la carne de res, aves y cerdo, así como los productos lácteos como la leche y el queso, así como las nueces y las legumbres, son buenas fuentes de zinc.
VITAMINA A.
las vellosidades tanto en el pulmón como en el intestino. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. La vitamina A ayuda a mantener el sistema inmunitario, la piel, los ojos y la visión, así como productos animales como la carne de res, el hígado y las vísceras, así como frutas y verduras amarillas y anaranjadas como la auyama, la papaya, el melón y el tomate.
Vitaminas del complejo B.
Ayudan a la absorción y digestión de carbohidratos. Las vitaminas tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico están en este grupo. Este último se destaca por su propósito y necesidad porque la anemia es causada por niveles bajos en el cuerpo y tiene un impacto en los glóbulos rojos y los intestinos. Esta vitamina debe tomarse en dosis más altas durante el embarazo para que el sistema nervioso del feto se desarrolle normalmente. Las frutas, las legumbres (como frijoles y lentejas) y los vegetales de hoja verde oscuro son algunas de las fuentes de ácido fólico.
La vitamina C.
Es esencial para el desarrollo y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo, como los huesos, los dientes, la piel y los tendones, y tiene propiedades antioxidantes que ayudan en la cicatrización de heridas. Todas las frutas y verduras contienen vitamina C.
¿Alguna vez ha tenido dificultades para determinar si sus alimentos favoritos son realmente saludables para usted?
Debido a las etiquetas engañosas y a la gran cantidad de productos "saludables" que se encuentran en todas las tiendas, comer adecuadamente puede ser una tarea difícil e incluso aterradora.
Si tiene entre 35 y 50 años, es hora de tomar decisiones sobre su salud. De hecho, las decisiones que tome ahora pueden afectar su capacidad para vivir una vida saludable y larga.
Al ver la siguiente infografía, puede obtener más información sobre los "alimentos saludables" y cómo determinar si los alimentos en su dieta le brindan los nutrientes que necesita.
¿QUE CUENTA COMO "COMIDA SALUDABLE"?
Aunque las tendencias cambian, algunas partes esenciales de una dieta equilibrada nunca cambian.
Esto es lo que se sabe actualmente:
Definir Comida Saludable
Al comer alimentos bien balanceados, puede mantener su cuerpo sano y enérgico. Los componentes principales de una dieta saludable y equilibrada son agua, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
Hechos que debe tener en cuenta:
* Solo una de cada diez personas consume la cantidad recomendada de frutas y verduras cada día.
* Tamaños de las porciones de frutas y verduras
Estos descubrimientos sugieren que debemos enfocarnos en comer alimentos frescos que nos brinden los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
La industria alimentaria no puede beneficiarse tanto de los alimentos frescos como de los productos procesados. Incluso las grandes empresas de alimentos han cabildeado contra las políticas de salud pública, como una campaña para prohibir el consumo de alimentos chatarra en las escuelas.
Estos alimentos procesados, hechos de maíz, trigo y soja, son ricos en calorías (y llenan), pero carecen de los nutrientes esenciales para su cuerpo. Debido a que están hechos de plantas, puede ser difícil determinar si son saludables, y las declaraciones de etiquetas falsas pueden empeorar las cosas.
Etiquetas de alimentos: cómo leerlas
Un estudio reciente de Nielsen encontró que más del 60% de los consumidores no entienden o tienen problemas para comprender las etiquetas nutricionales.
Una de las partes más importantes de leer las etiquetas de los alimentos es examinar el tamaño de la porción; 160 calorías pueden no parecer mucho, pero pueden ser solo dos galletas pequeñas. Continúe leyendo para conocer otros factores a tener en cuenta al elegir alimentos nutritivos.
Las frases como "cero grasas trans", "totalmente natural" y "contiene trigo integral" pueden dar la impresión de que un alimento es nutritivo, incluso si su valor nutricional ha disminuido como resultado del procesamiento.
Por el contrario, muchos alimentos envasados contienen mucha sal, azúcar y grasas saturadas. Por decirlo de otra manera, estas afirmaciones hacen que ignores las calorías adicionales. Antes de leer la información nutricional de su comida, debe saber esto:
* Azúcar: las mujeres deben aspirar a una ingesta diaria de azúcar de 25 gramos (6 cucharaditas) o menos.
* La grasa tiene aproximadamente 9 calorías por gramo, así que limítese a unos 50 g por día.
* Sodio: las mujeres no deben exceder los 1500 mg (3,8 g) de sodio al día.
* Proteína: las mujeres que hacen ejercicio durante menos de 30 minutos al día deben consumir 46 gramos de proteína al día.
*Vitaminas: Aunque las vitaminas naturales son las mejores, tomar suplementos también puede ser bueno.
*Calorías: una mujer de 150 libras necesita 2000 calorías diarias para mantener su peso y 1500 calorías diarias para perder peso.
Las mujeres de 35 a 50 años que no están seguras de sus cuerpos pueden experimentar estrés innecesario. Para mejorar su salud a largo plazo, utilice los consejos a continuación.
¿Qué deben comer las mujeres para mantener su salud?
Un plan de alimentación saludable incluye todos los nutrientes que tu cuerpo necesita regularmente, así como cualquier aditivo no nutritivo.
La siguiente es una lista de alimentos que componen una dieta sana y bien balanceada:
* Verduras y sus subgrupos, como frijoles, guisantes y granos, así como verduras de color verde oscuro, rojo o naranja.
* Frutas en su estado natural
* La quinoa, el maíz, el mijo y el arroz integral son ejemplos de cereales integrales.
* Los productos lácteos enteros son escasos.
* Las carnes magras, los huevos, las nueces, las semillas y los productos de soya son buenas fuentes de proteínas.
* Los aceites de oliva, linaza, canola y aguacate son ejemplos de aceites saludables.
Solo una cuarta parte de la población consume las cantidades recomendadas de frutas, verduras, lácteos y aceites. Sin embargo, más del 50% de la población cumple o supera todas las pautas de proteínas y granos.
Se debe comer solo granos integrales con grano completo, salvado y germen. Los granos refinados (también conocidos como granos procesados) se procesan para eliminar el hierro, la fibra dietética y otros minerales esenciales, además del salvado y el germen.
¿Qué tan saludable consideras que es tu forma de vida? Para descubrirlo, ¡haz este pequeño cuestionario!
¿Las grasas son buenas para usted?
SÍ
¡Las grasas no son realmente malas para ti! Es posible que haya escuchado que los aguacates tienen mucha grasa, pero es buena grasa. Los aguacates, el aceite de canola y las nueces contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Estas grasas saludables son una fuente crucial de energía para su cuerpo. Estas grasas también ayudan en la absorción de ciertas vitaminas y minerales, la formación de membranas celulares y la coagulación de la sangre, la reducción de la inflamación y la acción muscular.
NO
Las grasas saturadas y trans son el tipo de grasas que debe evitar siempre que sea posible. Estas son las grasas más dañinas para su cuerpo y son el resultado del proceso de hidrogenación, que endurece los aceites beneficiosos para evitar que se echen a perder.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en productos horneados con aceite vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos fritos, papas fritas, crema y margarina.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluidos el queso, el aceite de coco, la leche entera y la carne roja.
El consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas puede aumentar la inflamación y los bloqueos arteriales, lo que puede causar accidentes cerebrovasculares y enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Es cierto que los carbohidratos son buenos para ti?
Claramente tienen la capacidad de serlo. Cuando se consumen con moderación, los carbohidratos pueden ayudar a su cuerpo an absorber los nutrientes esenciales. Sin embargo, comer demasiado de cualquier alimento puede causar obesidad.
Las opciones más saludables son los carbohidratos (o cualquier comida) que se han procesado mínimamente o no se han procesado en absoluto. Por ejemplo, el pan integral es mejor que el pan blanco refinado.
Los siguientes son algunos carbohidratos saludables que pueden mejorar su estado de ánimo, perder peso y reducir su colesterol LDL:
* La legumbre es un tipo de legumbre (lentejas, edamame, garbanzos, guisantes, etc.)
* Cereales (maíz, cebada, avena, arroz integral, etc.)
* Frutas y verduras (espinacas, brócoli, champiñones, coliflor, etc.)
NO
Saber qué carbohidratos son buenos y cuáles son malos puede ser difícil. ¿Este producto se puede encontrar en la naturaleza? es la mejor manera de determinar si los alimentos han sido procesados.
Si no es así, sabrá que se ha llevado a cabo un proceso. Aunque las papas fritas, las galletas, la pasta, el helado y otros alimentos procesados no existen naturalmente, han sido transformados y refinados a partir de granos integrales para producir azúcares y carbohidratos. Si aparece en una caja, no es necesario consumirlo.
Vitaminas de salud preventiva para mujeres
Se recomienda incluir los siguientes elementos en sus vitaminas o incluirlos en su dieta diaria:
* Calcio: una dieta rica en calcio puede reducir la incidencia de osteoporosis en las mujeres.
*Hierro: El hierro se pierde en las mujeres con cada ciclo menstrual. La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro para mujeres premenopáusicas es de 18 mg.
*Los ácidos grasos esenciales omega-3 ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. Las mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas porque sus niveles de estrógeno disminuyen a medida que envejecen. Su cuerpo puede combatir la inflamación con la ayuda de estos ácidos grasos.
Aunque la mayoría de los médicos creen que consumir antioxidantes y vitaminas a través de su dieta es el mejor método para satisfacer sus necesidades diarias, consulte a su especialista en salud preventiva de la mujer para saber si los suplementos son buenos para usted.
¿Cuáles son los "alimentos saludables" que en realidad son dañinos para la salud y por qué?
Es posible que se sorprenda al saber que ciertos alimentos "saludables" son en realidad bastante poco saludables.
palomitas en el microondas
El diacetilo, una sustancia química, y una gran cantidad de sodio se encuentran en las palomitas de maíz empacadas. Se debe seguir el método estándar para hacer que los frijoles estallaran en la estufa.
Aderezo para ensaladas con un toque ligero
El aderezo ligero para ensaladas tiene muchos conservantes, sal y carbohidratos, a pesar de estar etiquetado como "light". El vinagre balsámico o el aceite de oliva virgen extra son buenos aderezos para ensaladas.
mezcla de frutos secos
Ya sea que esté empacado o no, una mezcla de frutos secos "deliciosa" estará cargada de sal y azúcar de nueces y chocolate con sabor. Examine las etiquetas cuidadosamente porque un puñado de nueces puede tener hasta 300 calorías.
Yogur saborizado sin grasa. Aunque el yogur sin grasa con sabor no contiene grasa, debe considerar sus ingredientes. Es posible que una porción de 6 onzas contenga 15 gramos de azúcar. Acompañe el yogur griego sin grasa con miel o fruta fresca.
pasta con espinacas
La pasta no es la mejor manera de obtener verduras si quieres comer algo rápido. Debido a que queda muy poca espinaca después del procesamiento, la pasta de espinacas tiene un valor nutritivo relativamente bajo.
Alimentos bajos en grasa o sin grasa
Los alimentos bajos en grasa se producen con menos grasa. Sin embargo, reducir el consumo de grasas también reduce la calidad de la comida. Ocasionalmente se agregan azúcar y sal a los alimentos bajos en grasa para mejorar su sabor. Por lo tanto, comer alimentos bajos en grasas no es tan saludable como parece.
pan hecho de trigo
Se cree que el pan que tiene la frase "100% trigo integral" y al menos dos gramos de fibra por rebanada es particularmente saludable. Si el pan no indica que está completamente hecho de trigo integral, probablemente sea principalmente harina blanca con suficiente harina de trigo integral para pasar la prueba.
Productos que no contienen gluten
No todos los productos que se etiquetan como "sin gluten" son saludables. En lugar de eso, coma alimentos que no contienen gluten de manera natural, como frutas, verduras y arroz integral.
Cenas del congelador
Si bien puede parecer un método rápido y fácil para estar saludable tener verduras, carnes y granos en porciones, no lo es. En comparación con los alimentos frescos, las frutas y las verduras, las comidas congeladas suelen tener demasiado sodio y conservantes.
pretzels
Aunque los pretzels parecen ser el refrigerio portátil "sin grasa" perfecto, en realidad tienen muy poco valor nutricional. Después de comer pretzels, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan, lo que te hace desear más.
Chips hechos de vegetales
En realidad, los chips de vegetales no son vegetales. En realidad, casi todo el valor nutritivo de las verduras se ha perdido durante el procesamiento. Si está buscando un refrigerio crujiente, intente asar algunas de sus verduras favoritas.
Barritas ricas en proteínas
El hecho de que el nombre del plato contenga el término "proteína" no implica automáticamente que sea una opción saludable. La mayoría de las barras de proteínas están a solo unas pocas calorías y gramos de azúcar de ser consideradas barras de chocolate.
Alimentos que son orgánicos
Los alimentos orgánicos carecen de pesticidas, antibióticos y la mayoría de los aditivos, pero eso no significa que los bocadillos orgánicos no se fabriquen y estén cargados de azúcar.
Batidos
Usando frutas frescas, verduras y suplementos ricos en nutrientes como la linaza, los batidos pueden ser una excelente manera de preparar un desayuno nutritivo. Sin embargo, no es así como se hacen normalmente fuera de su propia cocina. En el pasado, se han utilizado helado, más azúcar y polvo con sabor artificial. Por lo tanto, haz una pausa antes de consumir un batido o un jugo que hayas comprado en una barra de jugos.
Leche de soya con una variedad de sabores
A diferencia de la leche de soya simple, que es abundante en proteínas y potasio e incluso baja en colesterol, la leche de soya con sabor a chocolate y vainilla es rica en azúcar y calorías, y funciona más como un postre que como un bocadillo saludable o una bebida para llenarte.
Café
Incluso si no lo sabe, su energizante diario puede ser el responsable de las calorías ocultas. Su salud general puede mejorar haciendo ajustes modestos como cambiar a leche descremada de leche entera y usar jarabe sin azúcar.
Alcohol
Aunque una copa de vino al día ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, y el tequila, por ejemplo, puede ayudar a la digestión, el alcohol tiene alrededor de siete calorías por gramo.
Temas comunes de los alimentos no saludables
Las palabras "procesado", "calorías" y "azúcar" ahora deberían ser desencadenantes para usted mientras continúa su búsqueda de alimentos malos que pasan por saludables.
Puede reducir su riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, disminuir la frecuencia de los picos de azúcar en la sangre (que podrían estar causando cambios en su energía y estado de ánimo) y disminuir la intensidad de los síntomas de la menopausia al reducir su consumo de azúcar.
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