Variedad de alimentos: Consume una amplia variedad de alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Cuanta más variedad haya en tu dieta, más probabilidades tendrás de obtener todos los nutrientes esenciales.
Proteínas vegetales: Asegúrate de obtener suficientes proteínas de fuentes vegetales como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, quinua, nueces y semillas.
Calcio: Fuentes de calcio vegano incluyen productos fortificados con calcio como leches vegetales, jugos y cereales, así como alimentos naturales como el brócoli, la col rizada, la col china y las almendras.
Hierro: Los vegetales ricos en hierro incluyen espinacas, lentejas, garbanzos y cereales fortificados. Combina fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos y kiwi) para mejorar la absorción de hierro.
Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en fuentes vegetales confiables, por lo que la mayoría de veganos deben tomar suplementos o consumir alimentos fortificados con B12.
Omega-3: Fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen aceite de linaza, aceite de nuez y semillas de chía. Puedes considerar suplementos de omega-3 de origen vegetal.
Vitamina D: Asegúrate de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y alimentos fortificados, ya que es difícil obtenerla de una dieta vegana.
Granos enteros: Opta por granos enteros como arroz integral, avena, quinua y pan integral en lugar de granos refinados.
Evita alimentos procesados: Limita los alimentos procesados y refinados, como bocadillos, comida rápida y dulces, ya que pueden ser altos en calorías vacías y bajos en nutrientes.
Control de porciones: Mantén un equilibrio entre las porciones y las calorías para mantener un peso saludable.
Consulta a un profesional de la salud: Considera hablar con un dietista o nutricionista para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios y para recibir orientación personalizada.
Recuerda que una dieta vegana saludable no se trata solo de lo que no comes, sino de cómo planificas tus comidas para obtener todos los nutrientes esenciales. Con una planificación adecuada y educación nutricional, es posible mantener una dieta vegana equilibrada y saludable.
Para una dieta vegana nutritiva:
*Como base para las comidas, utilice patatas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón (cuando sea posible, elija alimentos integrales).
* Consuma yogur fortificado y ciertas bebidas de soya (elija aquellas con menos grasa y azúcar).
* Consuma algunos frijoles, lentejas y otras proteínas.
* Consuma porciones diarias de nueces y semillas ricas en omega-3, como las nueces.
* Elija aceites y productos para untar insaturados y úselos gradualmente.
*Obtenga los nutrientes que son más difíciles de obtener con una dieta vegana, como vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, calcio y hierro, comiendo alimentos fortificados o tomando suplementos.
* El consumo de agua debe ser elevado; el gobierno recomienda de 6 a 8 vasos al día.
*Consuma alimentos y bebidas ricos en grasas, sodio y azúcar con moderación si decide hacerlo.
Los beneficios de una dieta vegana en términos de nutrición
Con una planificación cuidadosa y conocimiento de lo que constituye una dieta vegana sana y equilibrada, puedes proporcionarle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Es posible que no obtenga suficientes minerales vitales como calcio, hierro, vitamina B12, yodo y selenio si no planifica sus comidas de manera inteligente.
Asegúrese de adquirir las vitaminas y minerales adecuados para el crecimiento saludable de su hijo si consume una dieta vegana durante el embarazo o la lactancia.
Mientras esperas, descubre más sobre cómo seguir una dieta vegana o vegetariana.
Si está criando a su bebé o niño con una dieta vegana, debe asegurarse de que coma una variedad de alimentos que le proporcionen la energía y las vitaminas que necesita para crecer.
fuentes de calcio y vitamina D que son veganas
Necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes y sanos.
Los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, pero los veganos también pueden obtenerlo de otros alimentos.
Buenas fuentes de calcio para veganos incluyen:
*El brócoli, el repollo y la okra son ejemplos de vegetales de hojas verdes ricos en calcio; sin embargo, las espinacas no son una de ellas porque el cuerpo no puede digerirlas por completo.
* Bebidas sin azúcar con nutrientes añadidos elaboradas con soja, guisantes y avena.
* Tofu fijado con calcio
"Tahini con semillas de sésamo
* Pulso
* En el Reino Unido, la ley exige que tanto el pan blanco como el integral estén fortificados con calcio.
* Nueces, como higos, pasas, ciruelas pasas y orejones.
Los frutos secos de menos de 30 g sólo deben consumirse con las comidas y como parte de la ración diaria de cinco frutas para disminuir los efectos perjudiciales del azúcar en los dientes.
El cuerpo necesita vitamina D para mantener los niveles de calcio y fosfato en un rango saludable. Estas vitaminas y minerales apoyan huesos, dientes y músculos fuertes.
Estas fuentes de vitamina D se recomiendan para veganos:
* Evite estar al aire libre bajo el sol, especialmente desde finales de marzo/principios de abril hasta finales de septiembre. Use protector solar o cúbrase antes de que su piel comience a arder o enrojecerse.
*cereales de desayuno fortificados, bebidas de soja sin azúcar y grasas para untar
* Todo el mundo debería pensar en tomar un suplemento diario porque puede resultar difícil recibir suficiente vitamina D únicamente a través de la dieta durante el otoño y el invierno.
* Asegúrese de que la vitamina D utilizada en un producto no provenga de animales leyendo la etiqueta.
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos.
Una dieta vegana puede tener un alto contenido de hierro, a pesar de que el cuerpo absorbe el hierro de los alimentos vegetales con menor eficacia que el de fuentes animales.
Los vegetarianos pueden obtener hierro de fuentes vegetarianas como:
* Latidos
* Harina integral y pan
* productos de desayuno con hierro añadido
* Verduras con hojas oscuras, como berros, brócoli y verduras de primavera.
* nueces
* Frutas secas, incluidos higos, ciruelas pasas y albaricoques
Fuentes de vitamina B12 que son veganos
El cuerpo necesita vitamina B12 para el correcto funcionamiento neurológico y sanguíneo.
Los alimentos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos son las principales fuentes de vitamina B12 para la mayoría de las personas. Los veganos tienen pocas fuentes, por lo que podría ser necesario tomar un suplemento de vitamina B12.
Las fuentes de vitamina B12 para veganos incluyen:
* alimentos para el desayuno fortificados con vitamina B12
*Bebidas de soja con infusión de B12 elaboradas sin azúcar adicional
*Extractos de levadura fortificados con vitamina B12, como Marmite y copos de levadura saludables.
Recursos veganos para ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado azul, pueden ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se ingieren como parte de una dieta saludable.
Según algunos datos, es posible que los ácidos grasos omega-3 de las plantas no reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas tan bien como los que se encuentran en el pescado azul. Pero puedes apoyar una dieta equilibrada ingiriendo muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
Los veganos pueden obtener ácidos grasos omega-3 de las siguientes fuentes:
* Aceite de linaza que ha sido molido
* Aceite de colza para cocinar
* Semillas de chia.
* Conchas de semillas de cáñamo
* productos de nuez
Consumir al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día, mucha fibra, reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y controlar el consumo de sal son formas adicionales de proteger su corazón.
Si está criando a su bebé o niño con una dieta vegana, debe asegurarse de que coma una variedad de alimentos que le proporcionen la energía y las vitaminas que necesita para crecer.
fuentes de calcio y vitamina D que son veganas
Necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes y sanos.
Los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, pero los veganos también pueden obtenerlo de otros alimentos.
*El brócoli, el repollo y la okra son ejemplos de vegetales de hojas verdes ricos en calcio; sin embargo, las espinacas no son una de ellas porque el cuerpo no puede digerirlas por completo.
* Bebidas sin azúcar con nutrientes añadidos elaboradas con soja, guisantes y avena.
* Tofu fijado con calcio
"Tahini con semillas de sésamo
* Pulso
* En el Reino Unido, la ley exige que tanto el pan blanco como el integral estén fortificados con calcio.
* Nueces, como higos, pasas, ciruelas pasas y orejones.
El cuerpo necesita vitamina D para mantener los niveles de calcio y fosfato en un rango saludable. Estas vitaminas y minerales apoyan huesos, dientes y músculos fuertes.
Estas fuentes de vitamina D se recomiendan para veganos:
* Evite estar al aire libre bajo el sol, especialmente desde finales de marzo/principios de abril hasta finales de septiembre. Use protector solar o cúbrase antes de que su piel comience a arder o enrojecerse.
*cereales de desayuno fortificados, bebidas de soja sin azúcar y grasas para untar
* Todo el mundo debería pensar en tomar un suplemento diario porque puede resultar difícil recibir suficiente vitamina D únicamente a través de la dieta durante el otoño y el invierno.
* Asegúrese de que la vitamina D utilizada en un producto no provenga de animales leyendo la etiqueta.
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos.
Una dieta vegana puede tener un alto contenido de hierro, a pesar de que el cuerpo absorbe el hierro de los alimentos vegetales con menor eficacia que el de fuentes animales.
Los vegetarianos pueden obtener hierro de fuentes vegetarianas como:
* Latidos
* Harina integral y pan
* productos de desayuno con hierro añadido
* Verduras con hojas oscuras, como berros, brócoli y verduras de primavera.
* nueces
* Frutas secas, incluidos higos, ciruelas pasas y albaricoques
Fuentes de vitamina B12 que son veganos
Los alimentos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos son las principales fuentes de vitamina B12 para la mayoría de las personas. Los veganos tienen pocas fuentes, por lo que podría ser necesario tomar un suplemento de vitamina B12.
Las fuentes de vitamina B12 para veganos incluyen:
* alimentos para el desayuno fortificados con vitamina B12
*Bebidas de soja con infusión de B12 elaboradas sin azúcar adicional
*Extractos de levadura fortificados con vitamina B12, como Marmite y copos de levadura saludables.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado azul, pueden ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se ingieren como parte de una dieta saludable.
Según algunos datos, es posible que los ácidos grasos omega-3 de las plantas no reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas tan bien como los que se encuentran en el pescado azul. Pero puedes apoyar una dieta equilibrada ingiriendo muchas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.
* Aceite de linaza que ha sido molido
* Aceite de colza para cocinar
* Semillas de chia.
* Conchas de semillas de cáñamo
* productos de nuez
Consumir al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día, mucha fibra, reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y controlar el consumo de sal son formas adicionales de proteger su corazón.
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