PLAN SEMANAL VEGANO PARA BAJAR DE PESO

🌱💪 Aquí tienes un plan semanal vegano y nutritivo (de lunes a domingo) diseñado para bajar de peso, con comidas equilibradas, ricas en fibra, proteínas vegetales y grasas saludables.

Cada día incluye desayuno, almuerzo y cena, más una sugerencia de snack opcional.
(Todas las recetas son bajas en carbohidratos refinados y sin azúcar añadido.)

Guía Semanal Keto-Vegan

🗓️ PLAN SEMANAL VEGANO PARA BAJAR DE PESO

🌞 Lunes

Desayuno: Smoothie verde (espinaca, pepino, jengibre, limón y proteína vegetal).
Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, palta y limón.
Cena: Sopa de calabacín y brócoli con semillas de girasol.
Snack: Puñado de almendras o 1 manzana verde.

🌞 Lunes

Desayuno: Smoothie verde (espinaca, pepino, jengibre, limón y proteína vegetal).
Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, palta y limón.
Cena: Sopa de calabacín y brócoli con semillas de girasol.
Snack: Puñado de almendras o 1 manzana verde.

🍠 Sábado

Desayuno: Pudín de chía con leche de coco y frambuesas.
Almuerzo: Burrito bowl vegano (arroz integral, frijoles negros, aguacate, pico de gallo, lechuga).
Cena: Sopa miso con tofu y algas, más brócoli al vapor.
Snack: 1 manzana o 1 puñado de pistachos.

🥦 Domingo

Desayuno: Tostadas integrales con palta y tomate cherry.
Almuerzo: Estofado de lentejas con verduras variadas.
Cena: Ensalada templada de vegetales al horno (berenjena, calabacín, pimiento, cebolla) con aceite de oliva y limón.
Snack: Yogur vegetal con un toque de canela.

💧 Consejos adicionales

Bebe 2–3 litros de agua al día.
Evita azúcares, harinas refinadas y frituras.
Usa aceite de oliva o coco en pequeñas cantidades.
Prioriza verduras de hoja verde, proteínas vegetales y alimentos integrales.
Si estás en dieta keto vegana, puedo adaptar este menú eliminando cereales y legumbres.

🗓️ PLAN SEMANAL KETO-VEGAN (Lunes a Domingo)

🌞 Lunes

Desayuno: Smoothie verde keto (espinaca, palta, pepino, jengibre, leche de coco y proteína vegetal sin carbohidratos).
Almuerzo: Ensalada de aguacate, tofu firme, hojas verdes, pepino y aceite de oliva.
Cena: Crema de brócoli con leche de coco y semillas de calabaza.
Snack (opcional): 10 almendras o 1 cucharada de mantequilla de maní natural.

🌿 Martes

Desayuno: Pudín de chía con leche de almendras sin azúcar, coco rallado y stevia.
Almuerzo: Tofu salteado con calabacín, champiñones y aceite de sésamo.
Cena: Ensalada de rúcula, palta, nueces y aderezo de tahini con limón.
Snack: Rodajas de pepino con guacamole.

🍋 Miércoles

Desayuno: Yogur vegetal (de coco o almendras, sin azúcar) con nueces y linaza molida.
Almuerzo: Hamburguesa keto de tofu o tempeh con ensalada de repollo y palta.
Cena: Sopa cremosa de coliflor con aceite de oliva y perejil.
Snack: 1 puñado de aceitunas verdes.

🍅 Jueves

Desayuno: Smoothie de palta, espinaca, proteína vegetal, cacao sin azúcar y leche de coco.
Almuerzo: Ensalada mediterránea keto (pepino, aceitunas, tomate cherry moderado, palta y tofu marinado).
Cena: Verduras al vapor con crema de coco y curry.
Snack: Bastones de apio con mantequilla de almendra.

🥑 Viernes

Desayuno: Tostadas keto de pan de linaza con aguacate y semillas de sésamo.
Almuerzo: Bowl keto con tofu, col rizada, repollo, aguacate y aderezo de tahini.
Cena: Sopa de champiñones con leche de coco y aceite de oliva.
Snack: 1 puñado de nueces de Brasil.

🍠 Sábado

Desayuno: Pudín de chía con leche de coco, cacao y stevia.
Almuerzo: Ensalada de espinacas con tofu, palta, aceitunas y nueces.
Cena: Coliflor asada con crema de coco y cúrcuma.
Snack: 1 cucharadita de aceite de coco (energía rápida en cetosis).

🥦 Domingo

Desayuno: Smoothie verde con pepino, apio, jengibre y aguacate.
Almuerzo: Curry keto de brócoli con tofu y leche de coco.
Cena: Ensalada templada de vegetales al horno (berenjena, calabacín, pimiento) con aceite de oliva y semillas.
Snack: Yogur vegetal con canela y nueces picadas.

⚖️ Consejos para mantener la cetosis.

✅ Carbohidratos netos diarios: ≤ 30 g
✅ Grasas saludables: aceite de coco, oliva, palta, semillas, nueces.
✅ Proteína vegetal moderada: tofu, tempeh, proteína en polvo sin carbohidratos
✅ Evita: frutas dulces, cereales, legumbres, tubérculos, azúcar y alcohol.
✅ Bebe mucha agua y añade sal rosada o electrolitos para evitar fatiga.

🗓️ PLAN SEMANAL KETO-VEGAN PARA BAJAR DE PESO

Día	Comida	Descripción	Calorías	Grasas (g)	Proteínas (g)	Carbohidratos netos (g)
Lunes	🥤 Desayuno	Smoothie verde (espinaca, palta, pepino, jengibre, leche de coco, proteína vegetal)	350	30	15	6
	🥗 Almuerzo	Ensalada de aguacate, tofu, hojas verdes, pepino, aceite de oliva	450	38	22	8
	🍲 Cena	Crema de brócoli con leche de coco y semillas de calabaza	300	25	10	7
	🥜 Snack	10 almendras o 1 cda. mantequilla de maní	120	10	4	3
Martes	🍮 Desayuno	Pudín de chía con leche de almendras, coco rallado, stevia	330	27	10	6
	🍛 Almuerzo	Tofu salteado con calabacín, champiñones y aceite de sésamo	420	35	20	7
	🥬 Cena	Ensalada de rúcula, palta, nueces y tahini con limón	350	30	10	5
	🥒 Snack	Pepino con guacamole	100	9	2	3
Miércoles	🥣 Desayuno	Yogur vegetal con nueces y linaza	320	25	9	5
	🍔 Almuerzo	Hamburguesa de tofu con ensalada de repollo y aguacate	450	38	25	8
	🍵 Cena	Sopa de coliflor con aceite de oliva	280	22	9	5
	🫒 Snack	1 puñado de aceitunas verdes	90	8	1	2
Jueves	🍫 Desayuno	Smoothie de palta, espinaca, cacao, proteína vegetal y leche de coco	360	32	18	6
	🥗 Almuerzo	Ensalada mediterránea keto (pepino, aceitunas, tofu, palta, limón)	440	37	20	8
	🍛 Cena	Verduras al vapor con crema de coco y curry	300	25	9	6
	🥕 Snack	Apio con mantequilla de almendra	100	9	3	2
Viernes	🍞 Desayuno	Pan keto de linaza con aguacate y semillas de sésamo	340	28	12	5
	🥣 Almuerzo	Bowl con tofu, col rizada, aguacate y aderezo de tahini	430	36	20	7
	🍄 Cena	Sopa de champiñones con leche de coco	290	25	10	5
	🌰 Snack	1 puñado de nueces de Brasil	180	17	4	2
Sábado	🍮 Desayuno	Pudín de chía con leche de coco, cacao y stevia	330	27	10	6
	🥗 Almuerzo	Ensalada de espinacas con tofu, palta, aceitunas y nueces	440	37	20	8
	🥦 Cena	Coliflor asada con crema de coco y cúrcuma	290	25	9	5
	🥥 Snack	1 cdita. de aceite de coco (energía cetogénica)	40	4	0	0
Domingo	🥤 Desayuno	Smoothie verde (pepino, apio, jengibre, aguacate)	320	27	10	6
	🍛 Almuerzo	Curry keto de brócoli con tofu y leche de coco	450	38	22	7
	🥗 Cena	Ensalada templada de vegetales al horno y semillas	300	25	10	7
	🍨 Snack	Yogur vegetal con canela y nueces	150	12	4	4