Plan de dieta de 14 días con menú keto

 Aquí tienes un menú y plan de dieta cetogénica (Keto) de 14 días. La dieta Keto se caracteriza por ser alta en grasas saludables, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. El objetivo es inducir un estado de cetosis en el cuerpo, donde este quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía.

Principios del plan Keto:

• Carbohidratos netos: Generalmente entre 20 y 50 gramos por día.
• Grasas: Aproximadamente 70% de la ingesta diaria.
• Proteínas: Aproximadamente 25% de la ingesta diaria.
• Carbohidratos: Alrededor del 5%.

Plan de dieta de 14 días (Menú Keto)

Día 1

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta y aguacate.
• Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y mantequilla.

Día 2

• Desayuno: Batido de aguacate, espinacas, leche de almendras y semillas de chía.
• Almuerzo: Hamburguesa de carne (sin pan) con queso cheddar, ensalada verde y mayonesa.
• Cena: Pechuga de pollo con brócoli al vapor y mantequilla.

Día 3

• Desayuno: Tocino con huevos fritos y aguacate.
• Almuerzo: Ensalada César (sin crutones) con pollo y aderezo casero bajo en carbohidratos.
• Cena: Bistec con col rizada salteada en aceite de coco.

Día 4

• Desayuno: Omelette de champiñones y queso.
• Almuerzo: Ensalada de atún con mayonesa, pepinos y apio.
• Cena: Chuletas de cerdo con coliflor asada.

Día 5

• Desayuno: Yogur griego sin azúcar con almendras y nueces.
• Almuerzo: Wrap de lechuga con jamón, queso y aguacate.
• Cena: Pescado a la mantequilla con espinacas y queso parmesano.

Día 6

• Desayuno: Huevos pochados sobre una cama de espinacas y aguacate.
• Almuerzo: Sopa de brócoli y queso.
• Cena: Albóndigas con salsa de tomate baja en carbohidratos y calabacín al horno.

Día 7

• Desayuno: Pancakes Keto con harina de almendra y crema de coco.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate, pepinos y mayonesa.
• Cena: Pollo al curry con leche de coco y coliflor.

Día 8

• Desayuno: Huevos revueltos con queso de cabra y aguacate.
• Almuerzo: Ensalada Cobb con pollo, tocino, huevo duro, aguacate y aderezo ranchero.
• Cena: Filete de cerdo con coliflor al ajo.

Día 9

• Desayuno: Batido de leche de almendra, espinacas, aguacate y semillas de lino.
• Almuerzo: Tacos Keto con tortillas de queso y carne molida.
• Cena: Trucha a la parrilla con brócoli salteado en aceite de oliva.

Día 10

• Desayuno: Omelette con espinacas, champiñones y queso feta.
• Almuerzo: Rollitos de pavo con queso crema y pepinos.
• Cena: Muslos de pollo al horno con espárragos.

Día 11

• Desayuno: Tocino y huevos con queso cheddar.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva, aguacate y nueces.
• Cena: Pescado blanco con coliflor y espinacas.

Día 12

• Desayuno: Yogur griego sin azúcar con nueces y semillas de chía.
• Almuerzo: Pollo a la parrilla con guacamole y ensalada verde.
• Cena: Carne asada con espárragos y mantequilla.

Día 13

• Desayuno: Huevos fritos con espinacas y aguacate.
• Almuerzo: Ensalada de atún con mayonesa, lechuga y tomates cherry.
• Cena: Lomo de cerdo al horno con coliflor al queso.

Día 14

• Desayuno: Pancakes Keto con crema batida y fresas.
• Almuerzo: Hamburguesa (sin pan) con queso azul y ensalada verde.
• Cena: Filete de res con mantequilla de ajo y espinacas.

Snacks sugeridos

• Aguacates.
• Nueces (almendras, nueces pecanas).
• Huevos cocidos.
• Queso bajo en carbohidratos.
• Aceitunas.
• Semillas de calabaza.

Consejos adicionales

• Mantén la ingesta de agua alta (2-3 litros diarios).
• Incluye electrolitos en tu dieta (sodio, potasio, magnesio) para evitar efectos secundarios comunes de la dieta Keto, como la “gripe Keto”.
• Ajusta las porciones según tus necesidades calóricas.

Este plan te ayudará a entrar en cetosis y mantenerla durante dos semanas, promoviendo la pérdida de peso y aumentando la energía.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta cetogénica, o "dieta Keto", es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas diseñado para poner al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo cambia su fuente principal de energía de los carbohidratos (glucosa) a las grasas, lo que lleva a una mayor quema de grasa.

Cómo funciona la dieta Keto

1. Reducción de carbohidratos: Normalmente, la dieta diaria de una persona incluye entre 45% y 65% de carbohidratos. Sin embargo, en la dieta Keto, se reducen drásticamente, generalmente a menos de 50 gramos al día.
2. Aumento de grasas: La ingesta de grasas saludables aumenta para representar entre el 70% y el 80% de las calorías diarias. Se incluyen grasas provenientes de aguacates, frutos secos, aceites, carnes grasosas y productos lácteos.
3. Proteínas moderadas: Las proteínas constituyen alrededor del 20% al 25% de las calorías diarias, permitiendo que el cuerpo mantenga la masa muscular sin interferir en el proceso de cetosis.

Principales beneficios de la dieta Keto

1. Pérdida de peso: Al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas, el cuerpo quema grasa más eficientemente. La cetosis también ayuda a reducir el apetito, lo que contribuye a la pérdida de peso.
2. Mejor control del azúcar en sangre: Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es útil para personas con diabetes tipo 2.
3. Mayor energía mental y física: Muchas personas reportan mayor claridad mental y energía estable, ya que la grasa es una fuente de energía más constante que los carbohidratos.
4. Mejoras en la salud cardiovascular: La dieta puede aumentar los niveles de colesterol HDL (el "bueno") y reducir los triglicéridos, lo que mejora la salud del corazón.

Alimentos permitidos

• Proteínas: Carne, pescado, huevos.
• Grasas: Aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, aguacates, nueces, semillas.
• Vegetales bajos en carbohidratos: Espinacas, brócoli, col rizada, calabacín, coliflor.
• Lácteos: Queso, crema, yogur griego bajo en carbohidratos.

Alimentos a evitar

• Carbohidratos: Pan, pasta, arroz, papas, cereales.
• Azúcares: Dulces, refrescos, jugos de frutas.
• Frutas altas en azúcar: Plátanos, uvas, manzanas.

Efectos secundarios potenciales

Al principio, algunas personas experimentan lo que se conoce como la "gripe Keto", que puede incluir síntomas como fatiga, dolores de cabeza y náuseas. Esto es temporal y generalmente mejora al cabo de unos días. Aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos (sodio, potasio y magnesio) puede ayudar a mitigar estos efectos.

En resumen, la dieta Keto es un enfoque nutricional basado en reducir drásticamente los carbohidratos, reemplazándolos con grasas para ayudar al cuerpo a entrar en cetosis, quemar grasa más eficientemente y ofrecer varios beneficios metabólicos.

¿Qué es lo que se come en una dieta keto?

En una dieta cetogénica (Keto), se enfoca en consumir alimentos ricos en grasas saludables, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Aquí te detallo los alimentos principales que se incluyen y se evitan en este tipo de dieta:

Alimentos permitidos en la dieta Keto

1. Grasas saludables (70-80% de las calorías)

• Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate.
• Frutas ricas en grasas: Aguacates.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza.
• Mantequilla y ghee: De preferencia, de animales alimentados con pasto.
• Cremas y quesos grasos: Crema de leche, queso crema, queso de cabra, queso cheddar, parmesano, mozzarella.

2. Proteínas (20-25% de las calorías)

• Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo, jamón.
• Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa, atún.
• Huevos: Enteros, cocidos, fritos, en omelettes o revueltos.
• Mariscos: Camarones, langosta, mejillones, ostras.

3. Vegetales bajos en carbohidratos

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, col rizada, lechuga.
• Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo.
• Otros vegetales bajos en carbohidratos: Calabacín, pepino, berenjena, pimientos, espárragos, champiñones.

4. Lácteos bajos en carbohidratos (con moderación)

• Quesos: Cheddar, mozzarella, parmesano, queso de cabra.
• Yogur griego: Sin azúcar y bajo en carbohidratos.
• Crema y mantequilla: De preferencia, sin azúcares añadidos.

5. Snacks Keto

• Aceitunas: Verdes o negras.
• Nueces: Macadamia, pecanas, almendras.
• Chicharrones: Sin aditivos ni carbohidratos añadidos.
• Chocolate oscuro: Con un contenido de cacao de 85% o más (en porciones controladas).

Alimentos a evitar en la dieta Keto

1. Carbohidratos (5-10% de las calorías)

• Granos: Pan, arroz, pasta, avena, cereales, trigo, maíz.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes.
• Tubérculos: Papas, batatas, zanahorias.
• Frutas con alto contenido de azúcar: Plátanos, uvas, manzanas, peras, naranjas, mangos.

2. Azúcares

• Refrescos y jugos: Todo tipo de bebidas azucaradas.
• Postres: Pasteles, galletas, dulces, chocolates con leche.
• Salsas y aderezos con azúcar: Ketchup, salsas para barbacoa, aderezos comerciales para ensaladas.

3. Alimentos procesados

• Comida rápida: Generalmente alta en carbohidratos y grasas trans.
• Snacks empacados: Papas fritas, galletas, pretzels.
• Grasas poco saludables: Margarina, aceites vegetales refinados (canola, maíz, soja).

Ejemplo de comidas en una dieta Keto

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate, cocinados en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta, aguacate, nueces y aceite de oliva.
• Cena: Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y mantequilla.
• Snack: Un puñado de nueces y aceitunas.

En resumen, en una dieta Keto se centra en alimentos naturales ricos en grasas saludables, proteínas de alta calidad y vegetales bajos en carbohidratos. Se evitan los alimentos altos en carbohidratos como granos, azúcares, frutas dulces y alimentos procesados.