PLAN SEMANAL DE RECETAS VEGANAS CASERAS Y SALUDABLES

🌱 Aquí tienes una colección semanal completa de recetas veganas caseras y saludables, organizada por días (de lunes a domingo), ideal para seguir una alimentación equilibrada o compartir en tu blog como “Plan Semanal Vegano Saludable”.

Colección Semanal de Recetas Veganas

🥗 PLAN SEMANAL DE RECETAS VEGANAS CASERAS Y SALUDABLES

Lunes – Energía y Frescura

• 🥣 Desayuno: Avena con leche vegetal, plátano y semillas de chía

• 🥗 Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate, tomate y limón

• 🍛 Cena: Crema de calabaza y tostadas integrales con hummus

• 🍪 Snack: Fruta fresca y almendras

Martes – Ligero y Proteico

• 🍓 Desayuno: Smoothie verde (espinaca, manzana, pepino, jengibre, limón)

• 🍝 Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras y arroz integral

• 🌮 Cena: Tacos de tofu con repollo morado y salsa de yogur vegetal

• 🥜 Snack: Palitos de zanahoria con crema de maní

Miércoles – Antioxidante y Sustentable

• 🥥 Desayuno: Yogur vegetal con frutos rojos y granola casera

• 🥗 Almuerzo: Ensalada tibia de brócoli, garbanzos y tahini

• 🍜 Cena: Sopa miso con tofu, algas y verduras

• 🍌 Snack: Plátano con cacao puro y canela

Jueves – Vital y Reconfortante

• 🍎 Desayuno: Pan integral con aguacate, tomate y semillas de girasol

• 🍛 Almuerzo: Curry de garbanzos con leche de coco y arroz basmati

• 🥘 Cena: Wok de tofu, calabacín y zanahoria con salsa de soya baja en sodio

• 🥭 Snack: Batido de mango y espinaca

Viernes – Fresco y Nutritivo

• 🍊 Desayuno: Porridge de avena con frutas cítricas y canela

• 🥗 Almuerzo: Hamburguesas de lentejas con ensalada verde

• 🍝 Cena: Pasta integral con pesto de albahaca y nueces

• 🍇 Snack: Uvas y nueces

Sábado – Sabores del Mundo

• 🥞 Desayuno: Pancakes de avena y plátano con sirope de agave

• 🥗 Almuerzo: Falafel con tabulé y salsa de yogur vegetal

• 🍛 Cena: Paella vegana con alcachofas, guisantes y pimientos

• 🍍 Snack: Tazón de frutas tropicales

Domingo – Relajado y Completo

• 🥯 Desayuno: Tostadas francesas veganas con frutas

• 🍲 Almuerzo: Lasagna vegetal con tofu ricotta y espinaca

• 🥣 Cena: Sopa de lentejas rojas con pan integral

• 🍫 Snack: Brownie vegano de cacao y avena

🌿 Extras de la colección

Incluye más de 50 recetas caseras combinables por semana:

• Cremas (calabaza, brócoli, zanahoria, lentejas rojas)

• Platos principales (curry, wok, hamburguesas, tacos, paella)

• Desayunos energéticos (smoothies, avena, pancakes)

• Snacks saludables (semillas, frutas, yogur vegetal, frutos secos)

tabla nutricional completa del Plan Semanal de Recetas Veganas Caseras y Saludables, 

mostrando los valores promedio por día y totales semanales, con los principales macronutrientes y micronutrientes relevantes.

🧾 Tabla Nutricional – Plan Semanal de Recetas Veganas Caseras y Saludables

Nutriente	Promedio Diario	Total Semanal (7 días)	Fuente principal
Energía (kcal)	1,850 kcal	12,950 kcal	Cereales integrales, legumbres, frutas
Proteínas	65 g	455 g	Garbanzos, tofu, lentejas, quinoa
Grasas saludables	55 g	385 g	Aguacate, aceite de oliva, frutos secos
Carbohidratos complejos	230 g	1,610 g	Avena, arroz integral, pan integral
Fibra	35 g	245 g	Verduras, legumbres, semillas
Azúcares naturales	30 g	210 g	Frutas frescas, batidos naturales
Calcio	900 mg	6,300 mg	Leches vegetales fortificadas, brócoli
Hierro	16 mg	112 mg	Lentejas, espinacas, tofu
Magnesio	350 mg	2,450 mg	Semillas, avena, plátano
Potasio	3,800 mg	26,600 mg	Frutas, verduras, legumbres
Vitamina C	90 mg	630 mg	Cítricos, pimientos, brócoli
Vitamina B12 (suplemento)	2.4 µg	16.8 µg	Suplemento vegano o alimentos fortificados
Omega-3 (ALA)	2.5 g	17.5 g	Chía, linaza, nueces
Sodio	< 1,800 mg	< 12,600 mg	Condimentos naturales, sal marina controlada

🥦 Notas generales

• Los valores son promedios estimados para una dieta de 1,800–2,000 kcal/día.

• El plan prioriza alimentos naturales, integrales y de bajo índice glucémico.

• Se recomienda acompañar con suficiente agua y actividad física moderada.

• Para cubrir B12 y vitamina D, se aconseja suplementación vegana semanal.

Colección Semanal de Recetas Veganas