🥦 Plan Semanal Vegano (7 Días): Guía completa y nutritiva 🌱

Guía de alimentación vegana semanal: desayunos, almuerzos y cenas 100 % vegetales con valores nutricionales y sabor natural. 

🥦Descubre un plan de alimentación vegano 100 % vegetal, diseñado para mantener el equilibrio entre nutrición, sabor y energía durante toda la semana.
Este menú semanal te ofrece desayunos, almuerzos y cenas saludables, con ingredientes naturales, libres de productos de origen animal, y perfectamente combinados para cubrir tus necesidades diarias de proteínas, vitaminas y minerales.

Cada receta está elaborada con porciones equilibradas y valores nutricionales estimados, ideal para quienes buscan una dieta basada en plantas sin descuidar el aporte proteico ni la variedad culinaria.

Incluye ideas prácticas, accesibles y deliciosas que podrás preparar fácilmente en casa — perfectas para incorporar a tu rutina o compartir en tu blog como una guía visual o mini ebook vegano. 🌻

🗓️ PLAN SEMANAL VEGANO (7 DÍAS)

🌿 Nutritivo, natural y 100 % vegetal

🧡 DÍA 1

Desayuno:

• Avena (50 g) con leche de almendras (200 ml), banana (1 u), chía (1 cda) y canela.
  Nutrición: 380 kcal | 9 g proteínas | 12 g grasas | 55 g carbohidratos

Almuerzo:

• Curry de garbanzos (120 g) con arroz integral (100 g) y espinaca salteada (1 taza).
  Nutrición: 480 kcal | 15 g proteínas | 10 g grasas | 70 g carbohidratos

Cena:

• Crema de calabaza (250 ml) + pan integral (1 rebanada) + aguacate (½ u).
  Nutrición: 340 kcal | 7 g proteínas | 18 g grasas | 28 g carbohidratos

  💛 DÍA 2

  Desayuno:

  • Smoothie verde: espinaca (1 taza), mango (½ u), plátano (½ u), avena (3 cda), leche de soya (250 ml).
    Nutrición: 320 kcal | 10 g proteínas | 6 g grasas | 45 g carbohidratos

  Almuerzo:

  • Ensalada de quinoa (100 g) con pepino, tomate, garbanzos (½ taza) y aceite de oliva (1 cda).
    Nutrición: 460 kcal | 14 g proteínas | 14 g grasas | 60 g carbohidratos

  Cena:

  • Salteado de tofu (100 g) con brócoli, pimiento y soya baja en sodio (1 cda).
    Nutrición: 370 kcal | 22 g proteínas | 15 g grasas | 25 g carbohidratos

💚 DÍA 3

Desayuno:

• Tostadas integrales (2 u) con hummus (3 cda) y tomate cherry.
  Nutrición: 310 kcal | 11 g proteínas | 9 g grasas | 44 g carbohidratos

Almuerzo:

• Lentejas guisadas (1 taza) con zanahoria y arroz integral (80 g).
  Nutrición: 460 kcal | 17 g proteínas | 7 g grasas | 75 g carbohidratos

Cena:

• Ensalada tibia de vegetales asados (berenjena, calabacín, pimiento) con tofu (80 g).
  Nutrición: 350 kcal | 18 g proteínas | 14 g grasas | 28 g carbohidratos

💜 DÍA 4

Desayuno:

• Porridge de quinoa (60 g) con leche de coco (200 ml), frutillas (½ taza) y almendras (1 cda).
  Nutrición: 370 kcal | 10 g proteínas | 12 g grasas | 50 g carbohidratos

Almuerzo:

• Tacos de lentejas (2 u) con aguacate, cebolla y tomate.
  Nutrición: 440 kcal | 16 g proteínas | 14 g grasas | 55 g carbohidratos

Cena:

• Sopa minestrone (1 taza) + pan integral (1 rebanada) + ensalada verde.
  Nutrición: 320 kcal | 9 g proteínas | 7 g grasas | 42 g carbohidratos

💙 DÍA 5

Desayuno:

• Pudín de chía (3 cda chía + 200 ml leche de soya) con kiwi y coco rallado.
  Nutrición: 300 kcal | 11 g proteínas | 15 g grasas | 28 g carbohidratos

Almuerzo:

• Bowl buda: arroz integral (100 g), tofu (100 g), zanahoria, repollo morado y sésamo.
  Nutrición: 480 kcal | 22 g proteínas | 14 g grasas | 60 g carbohidratos

Cena:

• Puré de camote (1 taza) con brócoli y aceite de oliva (1 cda).
  Nutrición: 350 kcal | 8 g proteínas | 11 g grasas | 50 g carbohidratos

DÍA 6

Desayuno:

• Batido de avena, cacao puro (1 cda), plátano (1 u) y leche de almendras (250 ml).
  Nutrición: 340 kcal | 9 g proteínas | 7 g grasas | 55 g carbohidratos

Almuerzo:

• Pasta integral (100 g) con salsa de tomate casera, albahaca y tofu desmenuzado.
  Nutrición: 470 kcal | 20 g proteínas | 9 g grasas | 70 g carbohidratos

Cena:

• Ensalada de garbanzos (½ taza), aguacate, cebolla y limón.
  Nutrición: 330 kcal | 11 g proteínas | 14 g grasas | 32 g carbohidratos

💫 DÍA 7

Desayuno:

• Pan integral (2 u) con mantequilla de maní (1 cda) y rodajas de manzana.
  Nutrición: 330 kcal | 10 g proteínas | 11 g grasas | 45 g carbohidratos

Almuerzo:

• Ensalada tibia de quinoa (100 g) con verduras al horno y hummus (2 cda).
  Nutrición: 450 kcal | 14 g proteínas | 12 g grasas | 60 g carbohidratos

Cena:

• Crema de espinacas (250 ml) con tofu grillado (80 g).
  Nutrición: 360 kcal | 20 g proteínas | 13 g grasas | 22 g carbohidratos

🔸 Promedio diario:

≈ 1 400 – 1 600 kcal
→ Proteínas: 55–65 g
→ Grasas saludables: 40–55 g
→ Carbohidratos complejos: 160–200 g