Omelette de espinaca y champiñones

 

Descripción

Es una tortilla suave y jugosa elaborada con huevos, espinacas frescas y champiñones salteados. Es baja en carbohidratos, alta en proteínas y llena de vitaminas y minerales, ideal para un desayuno, almuerzo ligero o cena saludable. Perfecta para dieta keto, vegetariana (ovo-vegetariana) y sin gluten.

La tortilla de espinacas y champiñones es una opción deliciosa, nutritiva y muy fácil de preparar, ideal para cualquier momento del día. Con el sabor suave de los champiñones y la frescura de las espinacas, esta receta combina proteínas de calidad con una buena dosis de vitaminas y minerales. Además, su versatilidad permite disfrutarla tanto caliente como fría, sola o acompañada de ensaladas y pan integral.

🍄 Ingredientes (para 2 porciones)

• 4 huevos grandes

• 150 g de espinacas frescas (pueden ser baby o normales, bien lavadas)

• 100 g de champiñones frescos, en láminas

• 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla

• 1 diente de ajo picado (opcional)

• Sal y pimienta al gusto.

• Queso rallado opcional (parmesano o mozzarella, si se desea más cremosidad)

Preparación paso a paso

Inicia la preparación de los ingredientes de la forma siguiente. Corta la cebolla en pedazos. Desmenuza los champiñones y córtalos en cuadros pequeños. Finalmente, lava las hojas de espinacas y córtalas en pedazos si tienen un tamaño excesivo.

1. Saltear los vegetales

   • En una sartén antiadherente, calienta 1 cucharada de aceite o mantequilla.

   • Añade el ajo y los champiñones, sofríe hasta que suelten su jugo y se doren ligeramente (2–3 min).

   • Agrega las espinacas y saltea hasta que reduzcan su volumen (1–2 min). Reserva.

2. Batir los huevos

   • En un bol, bate los huevos con sal y pimienta al gusto.

   • Si quieres, añade queso rallado para más sabor.

3. Cocinar la tortilla

   • En la misma sartén, añade la otra cucharada de aceite.

   • Vierte los huevos batidos, distribuye encima el salteado de espinacas y champiñones.

   • Cocina a fuego medio-bajo hasta que cuaje por abajo.

   • Dobla la tortilla y cocina un minuto más.

4. Servir

   • Pasa al plato y disfruta caliente.

   • Puedes acompañar con aguacate o ensalada fresca.

💡 Consejos y variaciones

• Keto extra: añade trozos de queso crema o más queso rallado para mayor grasa saludable.

• Toque gourmet: agrega nuez moscada o hierbas frescas como perejil o albahaca.

• Versión rápida: usa espinaca congelada (bien escurrida) y champiñones en conserva (enjuagados).

Tabla nutricional (por porción) de omelette de espinaca y champiñones.   

Aquí tienes una tabla nutricional aproximada por porción de un omelette de espinaca y champiñones hecho con:  2 huevos                                                                                                                                          50 g de espinaca fresca                                                                                                                 50 g de champiñones frescos                                                                                                          1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva                                                                                        Sal y pimienta al gusto.                                                                                                                  Nutriente                       Cantidad (aprox.)                          % VD*
Energía   165 kcal                                      8 % Proteínas   12 g                                      24 % Grasas totales   12 g                                      18 %  Grasas saturadas   3,3 g                                      17 % Grasas monoinsaturadas   5,5 g                                             --- Grasas poliinsaturadas   1,6 g                                       ---- Colesterol   372 mg                                       124 % Carbohidratos totales   3,2 g                                       1 % Fibra dietética   1,4 g                                       6 % Azúcares   1,5 g                                                                                               — Sodio   200 mg                                        8 % Potasio   450 mg                                        13 % Calcio   80 mg                                        8 % Hierro   2,1 mg                                        12 % Magnesio   26 mg                                        6 % Vitamina A   2500 UI                                        50 % Vitamina C    15 mg                                         17 % Folato   85 µg                                         21 % *VD = Valor Diario basado en una dieta de 2,000 kcal.

Los beneficios de la tortilla de espinaca y champiñones     

La tortilla de espinacas y champiñones combina proteínas de alta calidad con vegetales ricos en fibra y micronutrientes, por lo que ofrece varios beneficios:

1. Aporta energía saludable.

• Los huevos brindan proteínas completas y grasas buenas que ayudan a mantenerte saciado por más tiempo.

2. Rica en vitaminas y minerales

• Las espinacas son fuente de hierro, calcio, magnesio, vitaminas A, C y K.

• Los champiñones aportan selenio, potasio y vitamina B.

3. Apoya la salud cardiovascular.

• El aceite de oliva y los antioxidantes de las verduras contribuyen a reducir el colesterol LDL y proteger los vasos sanguíneos.

4. Favorece la salud ocular.

• Contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la retina.

5. Refuerza el sistema inmune.

• Las vitaminas C y E, junto con el selenio de los champiñones, fortalecen las defensas.

6. Baja en carbohidratos

• Ideal para dietas keto o bajas en carbohidratos, manteniendo un buen aporte proteico.

¿Qué vitaminas aporta?

La tortilla de espinacas y champiñones aporta una buena variedad de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles.
Aquí tienes las más destacadas y su función:

Vitamina	Fuente principal	Beneficio principal
Vitamina A (retinol y           betacarotenos)	Espinacas, huevo	Mantiene la salud visual, la piel y el sistema inmune.
Vitamina C	Espinacas	Antioxidante, favorece la absorción de hierro y fortalece defensas.
Vitamina K	Espinacas	Esencial para la coagulación sanguínea y salud ósea.
Vitamina E	Espinacas, aceite de oliva	Antioxidante que protege las células y la piel.
Vitamina D	Huevo	Favorece la absorción de calcio y fortalece huesos y dientes.
Vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12)	Huevo, champiñones, espinacas	Apoyo al metabolismo, energía y salud del sistema nervioso.

💡 Esta combinación es especialmente interesante porque el huevo mejora la absorción de los antioxidantes presentes en las espinacas y champiñones.

Su resumen nutricional