Omelette de espinaca y champiñones

 

Descripción

El omelette de espinaca y champiñones es una receta ligera, nutritiva y muy versátil, ideal para el desayuno, el almuerzo o una cena rápida. Combina la suavidad del huevo con el sabor fresco de la espinaca y el toque delicado de los champiñones, creando un plato lleno de proteínas, vitaminas y minerales. Además de ser fácil de preparar, es una opción saludable que puede adaptarse a diferentes estilos de alimentación, desde quienes buscan una comida baja en carbohidratos hasta quienes desean añadir más vegetales a su dieta.

El omelette de espinaca y champiñones es una propuesta culinaria que combina sencillez y sofisticación en un solo bocado. La esponjosa textura del huevo envuelve un relleno fresco y aromático, donde la suavidad de la espinaca se fusiona con la delicadeza terrosa de los champiñones salteados. Este equilibrio de sabores y contrastes convierte al plato en una opción refinada, perfecta tanto para un desayuno elegante como para una comida ligera que resalte la frescura de sus ingredientes.

Su preparación e ingredientes.

Ingredientes principales

• Huevos frescos: la base del omelette, aportan suavidad, esponjosidad y proteínas de alta calidad.

• Espinaca tierna: añade frescura, un delicado sabor vegetal y un vibrante color verde.

• Champiñones: salteados brevemente, ofrecen notas terrosas y una textura jugosa.

• Mantequilla o aceite de oliva: realzan los sabores y aportan un toque de untuosidad.

• Sal y pimienta: sazonan de manera sutil, permitiendo que los ingredientes conserven su carácter natural.

• Opcionales gourmet: un toque de queso rallado (como parmesano, mozzarella o gruyère) o hierbas frescas (perejil, cebollino).

Preparación

El omelette se inicia batiendo ligeramente los huevos hasta obtener una mezcla aireada, la cual proporcionará una textura suave. Simultáneamente, se saltean los champiñones en aceite de oliva o mantequilla, liberando su fragancia típica. La espinaca, por su parte, se cocina solo unos segundos para mantener su frescura y su color vibrante.

La mezcla de huevo se esparce sobre una sartén caliente, formando una base homogénea; cuando comienza a cuajar, el relleno de champiñones y espinacas se agrega en su interior. Con una acción delicada, se pliega el omelette sobre sí mismo, conservando los vegetales en su centro y obteniendo un interior fragante y jugoso.

El resultado es un plato que enamora por su elegancia y simplicidad: dorado en el exterior, tierno en el interior y con una combinación de sabores que lo transforma en una experiencia culinaria equilibrada y sofisticada.

Omelette de Espinaca y Champiñones

Ingredientes (para 1 porción)

• 2 huevos frescos

• ½ taza de champiñones frescos, en láminas

• ½ taza de espinaca fresca

• 1 cucharadita de mantequilla o aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

• (Opcional) 2 cucharadas de queso rallado fino (parmesano, mozzarella o gruyère)

• (Opcional) hierbas frescas: perejil o cebollino picado

Preparación paso a paso

1. Preparar los ingredientes

   • Lavar y escurrir bien la espinaca.

   • Limpiar y cortar los champiñones en láminas finas.

   • Batir los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta hasta que la mezcla quede aireada.

2. Saltear los vegetales

   • En una sartén antiadherente, calentar la mantequilla o aceite a fuego medio.

   • Añadir los champiñones y saltear hasta que se doren ligeramente y desprendan su aroma.

   • Incorporar la espinaca y cocinar solo unos segundos, hasta que reduzca su volumen.

   • Retirar los vegetales y reservar.

3. Cocinar el omelette

   • Verter los huevos batidos en la sartén caliente, distribuyéndolos de forma uniforme.

   • Dejar que cuajen suavemente sin remover, controlando el fuego para que no se dore demasiado rápido.

4. Rellenar y plegar

   • Cuando la superficie aún esté ligeramente húmeda, colocar los champiñones y la espinaca en un lado del omelette.

   • (Opcional) Espolvorear con queso rallado para un toque cremoso.

   • Con ayuda de una espátula, doblar el omelette en forma de media luna.

5. Servir

• Retirar con cuidado y colocar en un plato.

• Decorar con hierbas frescas picadas.

• Servir caliente, acompañado de pan artesanal o ensalada fresca.

Omelette de espinaca y champiñones (versión keto y saludable)

Ingredientes (para 1 porción)

• 2 huevos frescos

• ½ taza de champiñones frescos, en láminas

• ½ taza de espinaca fresca

• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco

• Sal y pimienta al gusto

• (Opcional) hierbas frescas: orégano, perejil o cebollino picado

Preparación paso a paso

1. Preparar los ingredientes

   • Lavar y secar la espinaca.

   • Cortar los champiñones en láminas finas.

   • Batir los huevos en un bol con sal y pimienta al gusto hasta que queden bien mezclados.

2. Saltear los vegetales

   • Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.

   • Añadir los champiñones y saltearlos hasta que liberen su jugo y se doren ligeramente.

   • Incorporar la espinaca y cocinar solo unos segundos, lo suficiente para que reduzca su volumen.

   • Retirar y reservar.

3. Cocinar el omelette

   • Verter los huevos batidos en la sartén caliente y distribuir uniformemente.

   • Cocinar a fuego medio-bajo para que cuaje de manera uniforme, evitando que se seque demasiado.

4. Rellenar y plegar

   • Cuando el huevo aún esté un poco jugoso en la superficie, agregar la mezcla de champiñones y espinaca en un lado del omelette.

   • Con ayuda de una espátula, doblar en forma de media luna.

5. Servir

   • Colocar el omelette en un plato y decorar con hierbas frescas picadas.

   • Acompañar con una ensalada de hojas verdes o rodajas de palta (aguacate) para un extra de grasas saludables.

💡 Consejos y variaciones

• Keto extra: añade trozos de queso crema o más queso rallado para mayor grasa saludable.

• Toque gourmet: agrega nuez moscada o hierbas frescas como perejil o albahaca.

• Versión rápida: usa espinaca congelada (bien escurrida) y champiñones en conserva (enjuagados).

Tabla nutricional (por porción) de omelette de espinaca y champiñones.   

Aquí tienes una tabla nutricional aproximada por porción de un omelette de espinaca y champiñones hecho con:  2 huevos                                                                                                                                          50 g de espinaca fresca                                                                                                                 50 g de champiñones frescos                                                                                                          1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva                                                                                        Sal y pimienta al gusto.                                                                                                                  Nutriente                       Cantidad (aprox.)                          % VD*
Energía   165 kcal                                      8 % Proteínas   12 g                                      24 % Grasas totales   12 g                                      18 %  Grasas saturadas   3,3 g                                      17 % Grasas monoinsaturadas   5,5 g                                             --- Grasas poliinsaturadas   1,6 g                                       ---- Colesterol   372 mg                                       124 % Carbohidratos totales   3,2 g                                       1 % Fibra dietética   1,4 g                                       6 % Azúcares   1,5 g                                                                                               — Sodio   200 mg                                        8 % Potasio   450 mg                                        13 % Calcio   80 mg                                        8 % Hierro   2,1 mg                                        12 % Magnesio   26 mg                                        6 % Vitamina A   2500 UI                                        50 % Vitamina C    15 mg                                         17 % Folato   85 µg                                         21 % *VD = Valor Diario basado en una dieta de 2,000 kcal.

Los beneficios de la tortilla de espinaca y champiñones     

La tortilla de espinacas y champiñones combina proteínas de alta calidad con vegetales ricos en fibra y micronutrientes, por lo que ofrece varios beneficios:

1. Aporta energía saludable.

• Los huevos brindan proteínas completas y grasas buenas que ayudan a mantenerte saciado por más tiempo.

2. Rica en vitaminas y minerales

• Las espinacas son fuente de hierro, calcio, magnesio, vitaminas A, C y K.

• Los champiñones aportan selenio, potasio y vitamina B.

3. Apoya la salud cardiovascular.

• El aceite de oliva y los antioxidantes de las verduras contribuyen a reducir el colesterol LDL y proteger los vasos sanguíneos.

4. Favorece la salud ocular.

• Contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen la retina.

5. Refuerza el sistema inmune.

• Las vitaminas C y E, junto con el selenio de los champiñones, fortalecen las defensas.

6. Baja en carbohidratos

• Ideal para dietas keto o bajas en carbohidratos, manteniendo un buen aporte proteico.

¿Qué vitaminas aporta?

La tortilla de espinacas y champiñones aporta una buena variedad de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles.
Aquí tienes las más destacadas y su función:

Vitamina	Fuente principal	Beneficio principal
Vitamina A (retinol y           betacarotenos)	Espinacas, huevo	Mantiene la salud visual, la piel y el sistema inmune.
Vitamina C	Espinacas	Antioxidante, favorece la absorción de hierro y fortalece defensas.
Vitamina K	Espinacas	Esencial para la coagulación sanguínea y salud ósea.
Vitamina E	Espinacas, aceite de oliva	Antioxidante que protege las células y la piel.
Vitamina D	Huevo	Favorece la absorción de calcio y fortalece huesos y dientes.
Vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12)	Huevo, champiñones, espinacas	Apoyo al metabolismo, energía y salud del sistema nervioso.

💡 Esta combinación es especialmente interesante porque el huevo mejora la absorción de los antioxidantes presentes en las espinacas y champiñones.

Su resumen nutricional